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Mit Schirm, Charme und Angst (1)


Mit Schirm, Charme und Angst ist eine Beitrags-Reihe über das Leben mit einer Angststörung. Ich kann aber schon zu Beginn mitteilen, dass es mir sehr wichtig ist, nicht noch tiefer in die Dunkelheit zu tauchen, sondern meine Erfahrungen teilen möchte, die mir selber helfen. Es werden in dieser Beitrags-Reihe keine Angst- und Paniksituationen detailliert beschrieben.


Notfall-ABC

Eine Panikattacke kommt nicht aus dem Nichts. Auch wenn es sich so anfühlt. Wie diese “Stressoren” erkannt werden können, die dazu beitragen, lernen Betroffene oftmals in einer Therapie. Es braucht Zeit, Geduld und Erfahrung. Dem widme ich mich in einer der nächsten “Mit Schirm, Charme und Angst”-Beiträge.

Zurück zur Panik. Oder anhaltenden Angstsituationen. Mit ihnen fängt meistens alles an. Sie sind die Auswüchse eines Samens, der irgendwann durch bestimmte Ereignisse oder Umstände in einen Körper gepflanzt wurde und langsam, oft unerkannt heranwachsen konnte. Dieses Angst-Panik-Gewächs sprießt aus der Haut und lässt sich leider nicht so einfach mit einer Gartenschere abschnippeln, sobald es sich erst einmal verwurzelt hat.

Mein allererster und allerallerwichtigster Rat lautet:

Professionelle Hilfe!

Die Wirksamkeit von Verhaltenstherapie bei Angsterkrankungen ist enorm hoch und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass sich sehr schnell kleine Erfolge einstellen. Einen umfassenderen Einblick rund um die Therapie-Thematik wird in einem weiteren “Mit Schirm, Charme und Angst” Beitrag zu finden sein. Aber mir ist es wichtig, nochmal zu betonen: Professionelle Hilfe ist extrem wichtig und sollte bei Angststörungen auf keinen Fall weg gelassen werden.

Allerdings weiß ich auch aus eigener Erfahrung, dass bis zu dem Beginn einer Therapie sehr viel Wasser die Elbe entlang laufen kann. Zur Inspiration oder im besten Fall als eine neue Stütze kommen hier meine 10 hilfreichsten Tipps bei Panik- und Angstattacken:

1 Atmen

Atmen. Ich denke die wichtigste Devise, wenn die Panik die Brust einschnürt. Bei Panik- und Angstattacken fängt die betroffene Person meistens an, schneller und flacher zu atmen. Das suggeriert dem Körper noch zusätzlich: Hier stimmt doch etwas nicht. Und es kann noch mehr Stress auslösen. An dieser Stelle ist es wirklich sehr hilfreich, die eigene Atmung zu fokussieren. Zum einen lenkt dies die Konzentration weg von den wirbelnden Ängsten hin zu etwas “Greifbaren”. Andererseits kann durch bestimmte Atemtechniken dem Körper gezeigt werden, dass im Prinzip alles in Ordnung ist. Meine liebste Atemtechnik ist die 478-Methode. Allerdings habe ich diese Methode für mich selbst umgewandelt in eine 434-Methode. Es geht hierbei darum: Beim Einatmen langsam im Kopf bis 4 zu zählen. Luft anhalten und langsam bis 3 zählen. Und beim Ausatmen wieder langsam bis 4 zu zählen.

Wie die 478-Methode funktioniert ist, denke ich, selbsterklärend. Allerdings habe ich, wie gesagt, für mich herausgefunden, dass ich einen 434-Rhythmus besser einbinden kann und bin durch die schnellen Erfolge dieser Technik sehr begeistert davon.

2 Bewegung

Adrenalin ist hier das Stichwort. Angst und Panik setzen in einem Körper Adrenalin frei. Sinnvoll, wenn wir Angst haben, weil vor uns ein gefährliches Raubtier aus dem Dickicht kriecht. Der Körper bereitet sich instinktiv auf die Flucht vor. Wenn eine Person unter einer Panik- oder Angststörung leidet, sind die Ängste aber oftmals nicht mehr rational. Der Körper macht sich trotzdem für eine eventuelle Flucht bereit und schüttet Adrenalin aus.

Die einfachste Methode, um Adrenalin wieder abzubauen ist Bewegung oder noch effektiver: Sport. Besonders in Verbindung mit frischer Luft kann die Bewegung zu mehr innerer Ruhe führen. Wenn es also die Möglichkeit gibt, empfehle ich bei Unruhe einen Spaziergang / eine Runde laufen (für mich persönlich am liebsten in irgendeiner schönen Natur) oder eine Yoga-Einheit.

3 Schreiben

Natürlich werden zwei Dinge gebraucht, die für das Schreiben elementar sind. Stift und Papier. Ist klar. Ich habe eigentlich immer entweder meinen Kalender oder mein Notiz-Buch, sowie einen Stift dabei. Mal abgesehen davon, dass ich auch so einfach gerne schreibe, hilft es mir, meine Gedanken zu ordnen und zu strukturieren. Ich schreibe im ersten Schritt meistens meine körperliche Befindlichkeit und meine Gefühle auf und versuche anschließend konkret meine Gedanken zu formulieren. Das entfesselt das Wirrwarr in meinem Kopf und ich kann klarer, somit auch etwas ruhiger werden. Und auch hier wird die Konzentration abgelenkt und auf etwas “Greifbares” fokussiert.

4 Bachblüten

Bachblüten gibt es in verschiedenen Varianten. Ich finde die Tropfen am geeignetsten. Die schnellste Wirkung wird erzielt, wenn die Tropfen so lange es geht im Mund behalten werden. Es gibt Bachblüten auch für Kinder und Tiere und ich habe das Gefühl, sie geben mir einfach ein bisschen Support für eine innere Ruhe.

5 Reden

Ähnlich wie das Schreiben, wirkt es, über die Angst zu reden. Für mich ist es besonders schwer, mich in der akuten Situation einer Person zu öffnen. Das schaffe ich eigentlich bis heute nicht wirklich. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass es Wunder wirken kann, sich einer nahestehenden Person anzuvertrauen. Mittlerweile merke ich oft, wann ich eventuell in eine Angst- oder Paniksituation gerate und habe es schon öfter vor dem Ausbruch der Angst geschafft, mich mitzuteilen. Das hat mir sehr geholfen und es oftmals abgewendet oder gemildert. Auch wenn eine Attacke wieder abgeflaut ist (das tun sie nämlich immer nach spätestens 30-60 Minuten, das kann ich versichern) tut es gut und ist wichtig, über das Gefühlte zu sprechen. So kann es besser aufgearbeitet werden und die Chance, dass die Angst-vor-der-Angst entwickelt wird, ist etwas geringer.

6 Trinken

Eine trockene Kehle oder Übelkeit begleiten mich immer, wenn ich in Angst- oder Paniksituationen stecke. Einen Schluck kühlen Wassers kann diese körperlichen Symptome oftmals abmildern und schafft auch im Kopf etwas Klarheit.

7 Achtsamkeit

Zum Thema Achtsamkeit wird es ebenfalls einen ausführlichen Beitrag geben. In einer konkreten Angstsituation hilft es, ins Hier und Jetzt zu kommen und sich zu erden. Je nachdem wo ich mich gerade befinde, kann ich versuchen, einfach nur wahrzunehmen ohne zu bewerten. Ich kann mir bewusst machen, was ich gerade sehe oder höre. Ich kann mir natürlich auch bewusst machen, was ich gerade schmecke / rieche / fühle. Allerdings sind diese Sinne bei mir sehr stark ausgeprägt und würden mich in einer akuten Situation eher triggern. Deshalb lasse ich sie bei dieser Übung weg. In anderen Situationen benutze ich sie aber sehr gerne.

Eine weitere Möglichkeit ist, sich selbst zu beobachten. Nennt sich auch Defusion. Ich versuche hierbei aus meinem Kopf heraus zu gehen und zu beobachten, was gerade in mir passiert. Beispielsweise sage ich mir dann: “Jetzt denke ich, mir wird schlecht.” Diese Übung ist allerdings nur teilweise geeignet. Ich kann mich zwar versuchen, von meinen Ängsten zu distanzieren und sie nur beobachten. Es besteht aber auch die Gefahr vor einer “Katastrophisierung” der Gedanken. Ich werde dadurch zu schnell wieder in den Katastrophen-Strudel in meinem Kopf hinein gesogen.

8 Annehmende Haltung

Eine weitere Aufgabe für den Kopf ist es zu versuchen, eine annehmende Haltung gegenüber den Angst- und Körperreaktionen einzunehmen. “Es ist, wie es ist.” Es sollte kein aktives “dagegen ankämpfen” zustande kommen, sondern ich versuche, mich währenddessen friedlich zu begleiten. Außerdem sollten sich Personen, die in einer Angst- oder Paniksituation stecken, Zeit geben. Ich kann beispielsweise versuchen zu warten, bis ich mich “von alleine” wieder fange oder sich mein Körper von selbst wieder beruhigt. Panikzustände sind nämlich so anstrengend für den Körper, dass er sich nach 30-60 Minuten von alleine vor Erschöpfung runterfährt und beruhigt.

9 Gedanken-Bilder

Bilder, die ich mir während Angst oder Panik vor Augen führen und die mich beruhigen:

  • Eine Welle, auf der ich surfe (die Attacken kommen in Wellen und sind in sich auch meist wie eine Welle aufgebaut. Es beginnt, steigert sich immer weiter und läuft dann langsam aus). Und anstatt zu versuchen, mich durch jede Wellen durchzukämpfen, kann ich mir mein Board schnappen und mit ihr mitgehen, bis sie ausgelaufen ist.
  • Ich versuche nicht, mich dem Monster zu stellen, sondern ich nehme es bei der Hand und wir gehen den Weg gemeinsam weiter.
  • Ich stelle mir einen Ort vor, an dem ich gerne bin oder an dem ich mich wohl fühle. Vielleicht auch ein Ort, an dem ich gerne einmal leben würde. (Abhilfe kann da auch manchmal eine kurze Pinterest-Sitzung schaffen)

10 Wärme

Wenn ich mir ein Ding aussuchen müsste, welches ich für immer behalten darf, wäre es definitiv meine Wärmflasche. Sie wärmt mir nicht nur jeden Abend die Füße und verschafft mir Linderung bei Perioden-Krämpfen, sondern beruhigt mich, wenn sich meine Ängste anschleichen. Ich lege mich dann auf die Seite in mein Bett oder auf einen vergleichbaren Untergrund und lasse die Wärmflasche meinen Brust- oder Bauchbereich wärmen. Der Knoten, der sich bei mir in solchen Situationen in der Magengegend bildet, wird damit etwas aufgelockert.

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3 Kommentare

  1. Marian 11. Januar 2021

    Liebe Frau Falke,
    das sind sehr gute Tipps, welche Sie hier teilen.

    Danke!

    Ich werde Ihren Blog lesen und empfehlen.

    <3

  2. Heidrun Boennen 12. Januar 2021

    Super!👍Sehr guter Beitrag, klar und verständlich. So kann man das Problem packen 🤗

  3. Zaubersteinfee 21. Januar 2021

    Wie gut, sich so damit zu beschäftigen und auch sehr mutig, diese Seiten so zu gestalten!
    Ich freue mich sehr auf das, was noch kommt und werde es liebevoll beobachten…

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